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Una guía para manejar el estrés paso a paso. ¡Pon a raya tu estrés!

Por: | Tags: , , , | Comentarios: 0 | noviembre 9th, 2015

Antes de comenzar a aplicar esta guía es necesario que aprendas a relajarte (desactivarte fisiológicamente) mediante alguna técnica que te resulte efectiva, como la relajación progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz, entre otras. Tu psicólogo te enseñará la técnica que más te convenga. Así estarás en mejor disposición para poner a raya el estrés.

Cuando hayas aprendido a relajarte, te encontrarás en disposición para empezar a manejar con calma las situaciones y los pensamientos que consiguen desencadenar en ti el estrés negativo. A continuación te proporcionamos una pequeña guía que puede resultarte muy útil para afrontar esta lucha con éxito.

Gran parte de tu sufrimiento surge del hecho de que no aceptas la realidad tal y como es

  • Date permiso para sentirte así. Acepta que estás ansioso y sobrepasado. No te culpes por ello, no eres un bicho raro, mucha gente se siente como tú. Y, sobretodo, no trates de huir de lo que te está sucediendo porque sólo conseguirás sentirte más y más ansioso.
     
  • Acepta que puedes tener problemas,estres-ansiedad-psicologo-online como todo el mundo. Este paso es imprescindible para empezar a afrontar la situación. No les des vueltas constantemente, céntrate en buscar soluciones. Aprender a aceptar los problemas como parte de la vida te permite reaccionar ante ellos con mayor eficacia y sin tanto desgaste emocional. Cuando te niegas a aceptar que no hay vida sin problemas, te inundas de sentimientos negativos (ansiedad, irritación, rabia). Tus fuerzas entonces se van en luchar contra las emociones negativas en lugar de estar disponibles para resolver los contratiempos. Aceptar la realidad no es sinónimo de conformismo ni de pasividad. Se trata de trabajar para cambiar lo que es posible cambiar y, sin embargo, evitar el desgaste que supone dar vueltas y más vueltas a aquellas cosas que no está en tu mano modificar.
  • Acepta el estrés como parte de la vida. No se puede vivir sin experimentar ansiedad en algún momento. Aceptar que a lo largo de la vida tendremos problemas nos hace experimentar menos ansiedad ante ellos. Es importante que aprendas a normalizar el estrés y los problemas. Adoptar una postura activa frente a los problemas nos ayuda a resolverlos y a reducir la ansiedad, ya que aumenta la percepción de control sobre lo que nos sucede. Por el contrario, al quejarse, lamentarse y revelarse contra el estrés y las situaciones difíciles sólo se consigue aumentar el sufrimiento.

No podemos eliminar el estrés de la vida diaria, pero sí reducirlo si aceptamos la realidad


  • Aprende a valorar los problemas de otra manera. Cuando debas enfrentarte a algún contratiempo, no caigas en la trampa de dejarte llevar por pensamientos del tipo “es injusto”, “¿por qué tenía que pasarme esto a mí?” o “esto es lo único que me faltaba, no lo puedo soportar”. Será mucho mejor para ti valorar cada acontecimiento en su justa medida (¿se acaba el mundo porque se te haya estropeado el coche?) y centrarte en buscar soluciones.
     
  • Revisa tus propias exigenciasestres-ansiedad-psicologo-online y las exigencias para con los demás. Sé consciente de la “tiranía de los debería”. Nuestra vida está llena de normas y reglas. Algunas son útiles e importantes y nos permiten vivir correcta y provechosamente: respetar las normas de circulación, comer con educación, tratar a los demás con respeto, etc. La vida sin ellas sería una jungla. Pero no todas son imprescindibles y algunas incluso no son convenientes para nosotros y los demás. Existen reglas que nos imponemos a nosotros mismos o nos imponen los demás, reglas a las que nos ajustamos sin cuestionarlas, sin comprobar si son adecuadas para nosotros y de verdad importantes, reglas que terminan por ser una gran fuente de estrés cuando nos esforzamos por cumplirlas. Cuando no lo hacemos, nos sentimos culpables, irritados y frustrados, por lo que es muy importante que seamos capaces de identificarlas, revisarlas e incluso desecharlas si no se adaptan a nuestras necesidades reales. Las reglas cuyo cumplimiento nos crea problemas constantemente suelen empezar por “debo…” o “tengo que…”, y nos imponen a nosotros mismos y a los demás uans exigencias desmedidas y poco realistas. Gracias a ellas convertimos preferencias y deseos en necesidad imperiosa, en obligación. Cuando vivimos sometidos a la “tiranía de los debería”, pensamos en términos absolutos: todo o nada, o lo hago todo perfecto o soy un desastre. Existe una gran diferencia entre preferir que algo nos salga bien a que nos impongamos que tenga que salir bien a toda costa y a que pensemos que es absolutamente imprescindible que así sea.
     
  • Encuentra tu antídoto personal contra el estrés. En su libro Cognitive Behaviour Modification, el doctor Meichenbaum propone a las personas que sufren estrés negativo que busquen un antídoto o vacuna para prevenirlo. Según sus propias palabras, un antídoto contra el estrés es “una declaración expresada con palabras elegidas por nosotros mismos para sustituir un pensamiento causante de estrés por otro que nos ayude a tranquilizarnos”.
     
  • Aprende a aceptar la incertidumbre.sueños cartas Los cambios y las crisis vitales implican siempre cierta incertidumbre porque no podemos estar totalmente seguros de cómo van a evolucionar las cosas. Cuanto más drásticos o más numerosos sean los cambios que debamos afrontar, mayor será esta incertidumbre. A veces nos cuesta tolerar la incertidumbre porque nos imaginamos que la situación va a desencadenar las peores consecuencias posibles… Pero la verdad es que normalmente nuestra imaginación es peor que la realidad. Nos hace más daño la representación de lo que va a suceder (nos aterra y nos roba energía) que el hecho en sí mismo. Incluso si ocurriese tendríamos más fuerza de la que creemos para afrontarlo. Además, en el caso de que preveamos sucesos negativos y nos dediquemos a planificarlo todo para evitar que ocurran, o para paliar sus consecuencias, los más probable es que no se desarrollen tal y como esperamos. Por tanto, nuestros preparativos habrán sido inútiles, pero se habrán apropiado de gran parte de nuestra energía. Acepta que no siempre vas a poder tenerlo todo atado y bien atado, asume que la falta de certezas es un ingrediente más de la vida y trata de encontrar las ventajas que sin duda ofrece el hecho de tener ante ti muchas puertas abiertas.
     
  • Anticípate a los cambios. Es conveniente que aceptes que todo cambia, que el futuro no es igual que el pasado. No temas a los cambios, no bases tu seguridad en que todo permanezca inalterable. Si a pesar de todos los cambios, las novedades y los imprevistos te producen temor o te alteran más de lo que te gustaría, prueba a visualizarlos durante tus sesiones de relajación, pero únicamente cuando ya hayas aprendido a relajarte. Imagínate viviendo la situación que te atemoriza y saliendo airoso de ella. Imagínate que la afrontas como a ti te gustaría: tranquilo, relajado, atento y lleno de confianza.
  • Evita rumiar los problemas durante todo el día. Date un respiro. Al hablar de los obstáculos que te impiden ser feliz, hemos visto cómo dar vueltas a los problemas no nos conduce a nada bueno. Además de desesperarnos, tenemos dificultades para abandonar el diálogo interno obsesivo, pasar a la acción y buscar soluciones, sin olvidar lo exhaustos y faltos de energía que podemos llegar a estar si mantenemos la mente siempre ocupada por nuestras preocupaciones.
     
  • No busques problemas donde no los hay.estres-ansiedad-psicologo-online-2 Cuando una persona se siente sobrepasada, hasta el más mínimo contratiempo, cualquier tontería, es capaz de aumentar su tensión. En este sentido, es importante aprender a detenerse un momento a valorar si ese pequeño detalle que te está preocupando merece la pena, si justifica que derroches parte de tu energía en preocuparte, especialmente cuando tienes otras prioridades en la vida que requieren tu energía y tu atención. Una casa desordenada, una nevera vacía, un olvido, un objeto perdido o un pequeño roce en el trabajo no son dificultades tan importantes como para dejar que te afecten y que te produzcan estrés.
     
  • Atrévete a tomar decisiones. Retrasar la toma de decisiones importantes también es una gran fuente de estrés negativo. No pospongas todo aquello que te resulta difícil. No olvides que el temor a equivocarte, a optar por el camino incorrecto, tiene mucho que ver con el perfeccionismo y con la falta de autodisciplina. Elegir implica tanto ganar como perder, ya que si optamos por algo estamos renunciando a otra cosa. No existe la decisión perfecta, y es más conveniente elegir aunque podamos equivocarnos, habiendo valorado los pros y los contras de cada opción, que posponer la toma de decisiones.
     estres-ansiedad-psicologo-online

Algunas realidades fundamentales que debes aceptar para disminuir tus niveles de estrés

  1. No puedo tener todas las cosas que quiero.
  2. Los asuntos no marchan siempre como yo desearía.
  3. La vida está llena de injusticias.
  4. La vida está llena de imprevistos.
  5. La gente no siempre se comporta como a mí me gustaría.
  6. Algunas personas no me comprenden como a mí me gustaría.
  7. No puedo complacer a todo el mundo.
  8. No puedo ser perfecto. Los demás no son perfectos. Nada es perfecto.
  9. Soy un ser humano. Tengo defectos y limitaciones.

Algunas ideas irracionales

  • Confundir la aceptación de uno mismo con vanidad y orgullo.
  • Confundirla con pasotismo. Aceptar cómo somos no es incompatible con actuar para mejorar.
  • Confundir la aceptación de uno mismo con la ausencia de valores y normas.

Aprende a hablarte de otra manera para controlar el estrés

  • Calma, voy a tomarme las cosas con tranquilidad. Yo puedo solucionar este problema.
  • Es cierto que lo que me está ocurriendo es desagradable y doloroso pero puedo salir de esto y pronto me encontraré mejor.
  • Ya he pasado por situaciones difíciles, incluso más que ésta, y no ha sido tan horrible. Esta vez también voy a ser capaz de salir airoso.
  • Voy a resolver los problemas poco a poco, uno a uno. Después ya veremos lo que pasa. Si me dejo llevar por el pánico, sólo conseguiré empeorar las cosas.
  • Voy a hacer las cosas lo mejor que pueda, pero no voy a castigarme si cometo algún error.
  • Aunque estoy viviendo un momento difícil y las cosas no están saliendo como me gustaría, estoy seguro de que al final adquiriré enseñanzas interesantes que podrán servirme en un futuro.

Para finalizar este artículo, te dejamos con un interesante y didáctico vídeo donde se muestran los daños que el estrés puede causar en nuestro organismo.

 

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