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Ejercicio salvavidas para eliminar la ansiedad

Por: | Tags: , , , | Comentarios: 0 | Febrero 22nd, 2017

Ansiedad mindfulness

Este ejercicio es una de las prácticas más efectivas para la remisión de los síntomas de ansiedad. La duración mínima de esta práctica es de 10 o 15 minutos y su utilización es fundamental para estabilizar la atención y anclarla al momento presente.

En este ejercicio para controlar la ansiedad se hacen inspiraciones normales y la atención se intensifica en las espiraciones, que se hacen más largas procurando soltar todo el aire. Además, la respiración es un punto de encrucijada mente-cuerpo y es un salvavidas en situaciones de emergencia.

Siempre haremos la práctica inhalando y exhalando por las fosas nasales, sin usar la boca (excepto si hay algún problema en la nariz). Cuanto más practiquemos el ejercicio más resultados obtendremos y más durareros. Así, lograremos eliminar o disminuir en gran medida nuestra ansiedad.

 Ejercicio mindfulness para eliminar la ansiedad

Empezando a relajarnos

Siéntate cómodamente en una silla o sillón, con la espalda recta y los brazos relajados encima de las piernas. Cierra los ojos y presta atención en el cuerpo. Empieza percibiendo aquella parte del cuerpo que está en contacto con el suelo. Nota las sensaciones de presión al apoyar en el suelo las piernas, nota la temperatura y cualquier otra sensación que aparezca.

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Asciende con tu atención por la columna vertebral, visualizándola, desde el sacro hasta las cervicales. Lentamente, permite que la columna se vaya poniendo recta de forma natural. Gira los hombros hacia atrás para terminar de colocar la espalda. Por último, centra la atención en el cráneo y orienta la coronilla hacia arriba. Relaja la piel de la cara, dejando que descienda hacia abajo. Nota cómo van descendiendo tus niveles de ansiedad.

Percibe unos instantes la totalidad de tu cuerpo como una unidad y observa, con amabilidad y apertura, cuantas sensaciones aparezcan en estos momentos

Focalizando la atención

Al cabo de tres o cuatro minutos centrándote en la actitud, presta atención a la respiración. Focaliza tu atención en aquel lugar de tu cuerpo en el que te resulta más fácil sentir el fluir de tu respiración (abdomen, pecho, nariz, boca). Deja que tu atención descanse en ese lugar.

Siente, acompaña y percibe completamente las sensaciones de inspiración y espiración en esa parte del cuerpo. Siente el ciclo completo de cada respiración e incluso las breves pausas entre inspiración y espiración. La quietud que hay entre una y otra. Deja que tu respiración sea como es, sin modificar nada aún. No ejerzas control. No pienses sobre la respiración, siente la respiración.

Quizá hayan empezado a aparecer contenidos en tu mente: pensamientos, imágenes, recuerdos, frases, sensaciones, emociones… No importa. Es completamente normal. Si tu atención se desvía, percibe a dónde ha ido. Saluda a ese contenido y luego dirige de nuevo la atención a tu respiración, es decir, al presente. Felicítate por haber advertido que tu atención se ha salido del presente.

Ansiedad mindfulness 2

A continuación intensifica la atención especialmente en la espiración. Haz inspiraciones normales y, al espirar, alarga la salida del aire todo cuanto puedas, soltando todo el aire desde el abdomen, recorriendo el pecho, la garganta y las fosas nasales. Aborda cada espiración como si fuera la primera vez. Aflójate, suéltate.

Nota si hay tirantez o tensión en el cuerpo. Quizá haya algo de ansiedad aún. Distiende y relaja cuanto te sea posible al espirar, pero sin forzar nada. Sencillamente procura atender a la sensación de la espiración profundamente y con una conciencia permisiva. Respira sobre esas sensaciones de tensión ablandándolas con cada respiración.

Durante la espiración te dirás a ti mismo: “sentirme de esta forma está bien, sea lo que sea me permito soltarlo. Voy a sentirlo. Suelto, suelto, suelto a medida que el aire sale”

Déjate llevar y finaliza el ejercicio

Deja que las cosas sucedan. Permanece con la atención centrada en la espiración de esta forma durante al menos 10 minutos. Cuando notes un estado de calma mayor, o cuando decidas (no antes de 10 minutos), puedes volver a tus ciclos normales de respiración y reposar en ellos un par de minutos más.

Vuelve suavemente la atención a tu cuerpo. Nota las sensaciones corporales de este instante y poco a poco extiende la atención hacia el exterior (sonidos, olores, etc.). Cuando percibas que estás ya “afuera”, agradece la experiencia que acabas de experimentar y abre suavemente los ojos.

Puedes cambiar la postura despacio y estirarte. La práctica ha terminado.


Acerca del autor:

D. Francisco Pérez es psicólogo general sanitario, máster en psicología clínica y de la salud por la U.C.M. y especialista en terapia cognitivo-conductual en la infancia y adolescencia por la U.N.E.D. además de especialista en trastornos del estado de ánimo, ansiedad y terapia de pareja. Actualmente trabaja como psicólogo en Jaén capital y también online.

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